달리는데 허리는 왜 아플까?

달리는 사람들에서 오는 목이나 허리의 통증은 많은 원인들이 있다.
달리는 동안 발이 땅에 닿을 때마다 미세한 충격이 허리 아래쪽과 목이나 양쪽 어깨뼈 사이에 전달된다. 허리는 24개의 척추뼈들이 각각 개별적으로 움직이는데 따라 건강정도가 결정된다. 이들 관절 중에 하나가 부상을 입고 본래의 움직임에 제한을 받게 되면, 척추뼈들 사이에서 나오는 신경을 건드리거나 자극하게 된다. 척추뼈들 사이에서 나오는 신경들은 척추의 수의성 근육들을 포함하여 신체의 모든 기능을 조절하게 되는데, 이런 신경들이 자극을 받게 되면 근육이 경련을 일으키게 되어 통증을 유발하게 된다.

첫째, 달리는 자세가 좋지않다.
바른 달리기 자세는 허리를 곧추 세워야 하기 때문에 장시간 동안 굉장한 근육의 피로를 유발하게 된다. 즉 달리는 동안에는 키가 커진다. 달리는 동안 상체가 앞으로 약간만 숙여지더라도 하부 요추를 세우는 근육인 척추 직립근에 추가적인 스트레스가 가해지면서 그 근육들이 피로하게 되고 심하면 부상을 당하게 된다. 그러므로 아랫배에 단단하게 힘을 주고 복부를 안으로 당기는 것이 골반을 뒤로 향하게 하고 하부 요추는 똑바르게 한다.

둘째, 어깨에 힘이 들어간다.
어깨가 긴장되어 귀 아래까지 올라가 있는 주자들이 있다. 이럴 경우에는 승모근,견갑거근과 목의 근육들을 긴장시키게 된다. 그러므로 어깨를 아래로 떨어뜨리고 힘을 빼서 이완시키는 것이 중요하다.

셋째, 가슴을 안쪽으로 움츠린다.
특히 여성 주자들에게서 자주 보게 되는데, 이런 자세로 달리게 되면 우선 폐의 용적이 감소되어 호흡이 빨라지며, 양쪽 견갑골 사이의 근육들이 긴장하게 되어 어깨뼈에 심한 타는 듯한 통증이 나타난다. 그래서 가슴을 쫙 펴고 앞으로 내밀어야 한다.

넷째, 근육이나 관절의 유연성이나 스트레칭이 부족하다.
예를 들어 허벅지 뒤쪽 근육인 슬굴곡근은 허리를 똑바로 세우는 척추 직립근과 상호 작용을 하기 때문에, 슬굴곡근이 굳어있으면 그대로 하부 요추의 통증이 유발된다. 그러므로 슬굴곡근과 종아리 근육을 스트레칭 해주기만 해도 요통예방에 도움이 될 수가 있다.
또 대퇴 사두근이나 허리를 안정시키는 근육인 복근들은 달리기로 강화되지 않기 때문에, 자전거 타기, 무게 운동, 복부 크런치 등의 훈련으로 이들 근육들은 별도로 강화시키고 스트레칭을 해주어야 한다.

또한 목이나 하부 요추를 앞, 뒤, 좌, 우로 스트레칭하고 허리 돌리기를 하면서. 어깨 위와 후방으로 돌리고 나서 양쪽 어깨벼를 같이 감싸안아 조여주면 즉시 중간 허리에 벌써 차이가 나타남을 느끼게 될 것이다.

다섯째, 부상을 입었을 때는 적절한 조치가 되지 않았다.
예를 들어 부상을 입었을 때는 냉찜질과 휴식을 취하는 등의 적절한 조치기 되어야 통증과 염증이 가라앉거나 회복을 촉진시킬 수 있는데, 아픈 상태에서 뜨거운 탕에 들어가면 당장은 시원하게 느껴지겠지만 휘발유를 지고 불 속에 뛰어드는 것과 똑같은 효를 초래한다. 그러므로 허리 부상을 당하면 7-10일 정도는 뜨거운 탕에 들어가는 것을 피하는 것이 좋다.

부상이 있을 때는 우유나 바나나와 같은 근육이완 효과가 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 많은 식품의 섭취를 증가시키거나 벌꿀과 같은 비타민 E가 많은 식품을 섭취하면 근욱의 회복능력을 촉진시킬 수가 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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