달리기 부상을 예방하자.

지난 2002년 3월 3일 여의도에서 개최된 제 5회 서울 마라톤에서 7시간 30분으로 완주한
최종 주자인 77세의 조유술님은 아직도 무릎에 단순한 통증같은 이상도 전혀 없어시단다. 반면에 예전에 유명한 대학 산악부원이었던 올해 53세의 L선배는 최근에 한쪽 무릎에 통증이 심해져서 MRI를 한 결과 무릎의 관절연골이 완전히 망가져서 앞으로 달리기를 당분간 쉬어야 한단다.

지금까지 수 많은 연구들이 규칙적인 달리기로 수명이 연장될 수 있을 뿐만 아니라 매일의 인생을 더욱 건강하고 더욱 활기차게 할 수가 있다는 것이 증명되었다. 또한 달리기는 다른 지구성 운동에 비해 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소비하며, 일생동안 규칙적으로 할 수 있는 가장 단순하면서도 가장 효과적인 운동이다.

규칙적인 달리기는 유사 이래로 우리 조상들이 생명 유지를 위해 필수적으로 하던 정규활동이었으며, 요즘의 좌업 생활에서는 칼로리 소비를 통하여 비만을 해소함으로써 관상동맥 질환을 포함한 심장질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병의 발생 빈도를 감소시킬 수 있다.

그러나 아무리 좋은 보약이라도 지나치면 몸에 해롭듯이 달리기가 아무리 좋은 불로장생의 명약이라고 하더라도 우리 몸이 견딜 수 있는 한계를 벗어난 과도한 달리기 훈련은 오히려 몸에 더 해로운 스트레스를 주게된다.

이런 과훈련을 예방하기 위해서는 훈련양과 휴식의 양이 올바르게 균형을 이루어야 하며, 가장 중요한 것은 훈련 계획에 휴식시간을 포함시키고, 많은 수분과 탄수화물을 섭취하도록 하여야 한다.

갓 달리기를 시작한 사람이나 초기에 보스톤 마라톤 참가자격 획득과 같은 목적을 이루기 위한 과욕으로 과도 훈련을 하기도 하며, 자신의 완주시간을 줄이기 위해서 과다한 훈련을 할 수도 있다.

첫째, 운동은 양이 아니라 질이 중요하다. 자신의 신체, 정신적인 컨디션에 따라 적절히 계획을 변경시켜야 한다.

둘째, 비교적 단기간의 강도높은 훈련 후에는 하루 정도의 휴식이 필요하며, 가능한 한 많은 수면을 취하는 것이 좋다. 즉 심한 운동 후에는 가벼운 운동, 심한 운동 주일 다음에는 가벼운 운동 주일을 계획에 포함시켜야 한다.

셋째, 그 날의 훈련 목표를 확실히 해야 한다. 장거리 달리기는 주말에, 스피드 훈련은 주 중에 하는 것이 좋다. 두 훈련의 사이에는 가볍게 운동하는 휴식일을 주어서 회복이 되도록 하여야 한다.

넷째, 몸이 내는 소리를 경청하는 습관을 길러야 한다. 다리근육이 무겁고 피로하거나, 밥맛이 없거나, 불면증이나 체중이 감소되거나, 정서가 불안정해지거나, 집중력이 떨어지거나, 자신감이 없어지거나 우울증에 빠지게 되면 과훈련을 하였다는 증상이다.

다섯째, 원하지 않는 부상으로 달리기를 못할 경우에는 무한정 운동을 손놓고 있으면 안된다. 오히려 근력운동이나 대체운동을 더 적극적으로 계속하여 지금까지 달리기로 인하여 발달된 근육들을 유지할 수 있어야 부상 회복후의 달리기에서 또 다시 반복되는 부상의 악순환에서 벗어날 수 있다.

여섯째, 자신의 체격이나 수준이 맞는 신발이나 의복을 준비하고, 일 지키는 것만으로도 많은 부상을 방지할 수 있다.

적절한 휴식, 충분한 식이요법, 수분공급과 심리적 안정 및 격려가 달리기로 인한 부상을 예방하는 지름길이다. 평생할 수 있는 달리기 기회를 한 순간의 격정으로 날려버리지 맙시다. 대회는 내년에도 어김없이 똑같은 장소에서 똑같은 대회가 똑같은 사람들을 대상으로 개최됩니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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