풀코스 대회가 일주일 앞으로 다가 오면
 
 훈련량이 부족 하다고 생각 되시는 분들도 많으시겠지만
 
 이제는 컨디션 조절을 해야 함으로  불안감으로
 
 무리한 훈련를 하시면 부상과 컨디션 조절에 실패할 수 있으므로
 
 자제를 하셔야 합니다.
 
 아래의 내용을 참고하시여 풀 코스 마라톤 대회 준비를 하시면 되시겠습니다.
 
 출력하셔서 붙여놓고 참고하시면 좋을듯 싶습니다.
 
 
+ 풀코스 마라톤 일주일 컨디션 조절법 
 
일주일 동안 컨디션 조절을 통해 지금까지 쌓아온 기량을 대회당일 충분히 발휘하는것이
 
중요합니다 컨디션 조절을 위해서는 휴식을 통한 피로회복과 적절한 영양공급, 충분한 수분
 
섭취, 정신력 강화와 레이스 감각을 익히시는것 등이 필요하며.
 
적절한 휴식을 통한 회복은 강도 높은 훈련만큼 중요함니다.
 
 
 
 
월요일
 
정석 스트레칭과  (초. 중급자분들은 휴식)
 
60분 조깅 시간주 (거리주로 할경우에 무리할수 있으므로)
 
또한 가볍게 거울를보면 팔흔들기와 자세잡기등 훈련보조 운동를 하셔도됩니다
 
스트레스 받는 일들은 일주일동안 가능하다면 멀리 하시는 것이 좋습니다.
 
 
 
화요일
 
마라톤 페이스의 80퍼센트 수준으로 7∼10㎞ 정도를 지속주 즉 일정한 속도로 달려 줍니다
 
지속주는 실제 레이스 감각를 익히기 위한 훈련입니다.
 
최대.심박수를. 기준으로 하면 약 60퍼센트 정도.
 
전문선수의 경우 마라톤 페이스는 최대 심박수 85∼90퍼센트 정도 되지만 일반
 
마라토너들은 70∼75퍼센트 정도가 적당 합니다.
 
최대심박수가 1분에 170회인 일반 마라토너의 적절한 마라톤페이스는 심박수가 120∼130회
 
면 이 날의 연습페이스는 심박수가 1분에 100회 정도가 좋습니다.
 
*대회날과 꼭 같은 복장과 신발 등등 처음 시도하는 것이라면 모든 것들을 같이 하여 체크 하세요
 
 
수요일
 
짭은 거리를 약간 빠르게 뛰어줍니다. 가벼운 인터벌 훈련도 좋습니다.
 
200m를 마라톤페이스보다 약간 빠르게 뛰고 천천히 걸으면서 완전히 회복하고 나서 다시
 
200m를 같은 속도로 뛰는 것을 5회 정도 반복해 봅니다.
 
이 운동은 대회 당일 마라톤페이스를 몸에 익히는데 도움이 됩니다.
 
(절대 속도에 욕심내시어 무리한 질주를 하시면 안됩니다)
 
4시간대 이후를 목표로 하시는 분들은  휴식이나  가벼운 조깅으로
 
5km 정도 달리는 것으로 대체 하셔도됩니다.
 
 
목요일
 
정석 스트레칭과 조깅 리듬감를 익히기등 자유주 (기분좋은 상태정도) 10km ~ 15km
 
(이날 부터는  충분한 수면를 위해 빨리 잠자리에 들어야 겠습니다. 가능한 밤 10시 이전에...
특히 첫 풀코스 마라톤대회에 참가하시는 분이라면 대회 전날 긴장감으로
충분한 수면을 취할 수 없게 되므로 목요일 금요일에 충분한 수면를
취한다면 토요일 저녁 충분한 수면를 못 취할지라도 그 영향을 덜 받게됩니다.
만약 토요일날 예민하여 잠이 오지 않더라도 불안해 하지마시고
눈감고 누워서 편하게 휴식을 취하시다가 대회에 임하셔도 되겠습니다. )
 
금요일
 
마라톤페이스의 80퍼센트 수준으로 5∼7㎞ 뛰어 줍니다.(또는 초급자 분들은 휴식도 괜찮습니다)
 
운동 후 스트레칭을 충분히 해 주셔야 합니다.
 
스트레칭은 준비운동을 할 때 가볍게 하는 것도. 중요하지만
 
운동 후 근육의 피로회복과 경직된 근육 이완을 위해 반드시 해 주셔야 합니다.
 
(이때부터는 수분섭취에 신경쓰셔야 합니다.  가능한 물을  조금씩 자주 드시고
 소변의 색이  맑게 유지될 수 있도록 하셔야 합니다. 소변의 색이 맑다면
 충분한 수분섭취가 되어있다고 보시면 됩니다.)
 
 
토요일
 
아침에 가능하다면 대회시간에 맞추어 조깅으로 20분정도를 뛰어 줍니다.
 
나머지 시간에는 충분히 쉬시며 대회날  필요한 물품들을  미리미리 챙겨 놓으셔야 합니다.
 
 
 
 
대회당일
 
 
 
적어도 3시간 이전에는 일어나야합니다 (대회장의 거리가 멀 경우 더 빠르겠지요)
 
아침에 일어나서 바로 물를 마시고 관절 마사지 후 동네 한바뀌를 천천히 달리며 컨디션 조절로
 
내 몸의 운동신경들을 깨우기 시작합니다. 5~10분정도 조깅보다 느리게 달려줍니다.
 
식사도 출발하기 3시간전에 마칩니다. (초. 중급분들의 경우 2시간 전으로 하셔도 무방합니다.)
 
 
대회장에서는
 
물품 보관은 미리 하시고 헌옷으로 체온를 보호 하시는 것이 좋습니다.  화장실도 미리 다녀 오셔야 합니다.
 
대회장에서는 화장실이 혼잡하여  출발시간 재촉에  부담이 많아 질수도 있습니다.
 
1시간전  또는  1시간 20분(출발 여건에 따라) 전에는 가벼운 워밍업과 스트레칭을 합니다.
 
준비운동의 목적은  내 몸에 충분한 산소공급 체계를 갖추고  혈액 순환이 잘 되게 하여
 
근육과 관절를 부드럽게 해주기 위함입니다.
 
또한 이는 초반 페이스에 많은 도움이 되며
 
레이스 후반에 나타나는  사점(Dead Point)을 극복하는데 도움을 줍니다
 
혹은 운동 연습량이 부족하다하여 또는 힘을 아낀다하여
 
준비운동이 부족할경우 몸이 젖산이라는 피로물질을 빨리 해소하질 못 합니다.
 
스트레칭과 워밍업이 끝난 후 다시 마지막으로 화장실를 다녀 오세요
 
 
출발선에선
 
그대로 서서 계시기 보다는 가벼운 몸놀림으로 조금씩 움직여 주시며
 
아주 가벼운 스트레칭으로 몸이 너무 식지않도록 하시며
 
컨디션 유지를 계속 하여 주시는 것이 좋습니다.
 
 
출발
 
출발할때에는 긴장감으로 오버 페이스를 할실 수 있습니다.
 
옆 주자의 속도를 의식하지 마시고
 
계획한 속도에따라 달리세요 먼저 최소 3~5km 까지는 달리기의 리듬감과
 
자세를 바로잡기 위해 노력하시고 속도를 내지 마세요
 
20km 까지는 자신의 능력의 75% 수준  35km 까지는 85% 수준 35KM 이후는 95%
 
의 체력 안배를 하셨으면 합니다.
 
 
대회를 마친 후에는
 
우리 몸에는 피로물질이 쌓여 있습니다.
 
이를 해소하기 위해서는 골인 후 바로 멈추지 마시고
 
천천히 가볍게 달리거나 걸어주시며 스트레칭으로 체온과
 
심박수를 서서히 내려주셔야 합니다.
 
 
그리고 체온 보호를 위해 마른 옷 으로 빨리 갈아 입으시고
 
양말도 바로 갈아 싣는 것이 좋습니다
 
수분보충과 탄수화물(식사)도 보충하셔야겠지요
 
(풀코스 완주후에는 무리한 운동으로 인해 몸에 저항력이 많이 떨어져있습니다.
가능한 스트레스를 받지 않도록 하시고 신선항 야체와 과일을 섭취하셔서
감기예방에 힘 쓰셔야 겠습니다.)
 
 
 대회전 적절한 식이요법과 영양공급
 
성공적인 레이스를 위해서는 충분한 수분 섭취와 적절한 영양공급이 필수적입니다.
 
대회 3일 전 부터는 물을 충분히 마시고 탄수화물을 충분히 섭취 합니다.
 
소변의 색깔이 맑으면 수분섭취가 충분히 된 것입니다.
 
또한 목요일 부터는 충분한 수면을 취하는것이 좋습니다
 
대회 전날에는 긴장감으로 깊은잠에 드실수 없으므로
 
미리 충분한 수면을 취했다면 영양를 덜 받게 될 것입니다.
 
 
식이요법
 
식이요법이 필요한 이유는 이러합니다.
 
우리가 평소 섭취하는 에너지로는 35km 정도 달리시면
 
에너지가 거의 다 소진한다고 합니다 해서 평소보다 30% 더 많은
 
에너지를 체내에 저장하고 마라톤 대회 풀코스
 
레이스를 펼치고자 고안된것이 요즘에 하는
 
글리코겐 영양생식(카보로딩) 식이요법입니다
 
 
 
 
올림픽에 출전했던 우리나라 어느 선수의 식단을 여기에 올립니다.
일반선수의 경우 굳이 꼭 같이 할 필요성은 없습니다.
 
식이요법도 고역이거니와 또한 무리한 식이요법으로
컨디션 대회날 최선을 다하기 위해 참고하세요
 
 
 
올림픽에 출전했던 어느 선수의 마라톤 식단 입니다.
 
 
월요일
 
아침 : 간하지 않은 스테이크와 햄, 계란
 
점심 : 불고기 햄
 
저녁 : 불고기햄에 생선류
 
 
화요일
 
월요일과 동일
 
 
 
 
 
수요일
 
아침.점심은 같고
 
저녁 : 전복죽, 야채, 멸치,
 
 
 
목요일
 
아침 : 찰밥,야채,김치,두부,생선,멸치, 각종 식물성반찬(콩,나물 등)
 
점심 : 아침과 동일
 
저녁 : 저녁은 여기에 케익을 많이 섭취
 
금요일
 
목요일과 동일
 
토요일
 
아침과 점심은 같고 저녁은 여기에 콩과 김을 더함
 
대회날
 
그날 식사는 3시간 이내에 마침니다
 
참밥 반공기, 바나나 한쪽, 생수 한병을 마셨다
 
 
경기 두시간 전
 
음료수를 많이 마셨다.
 
* 이기간 마지막 3일동안의 간식으로 잣, 호도, 건포도,우유, 과일, 오이, 당근,
 
  꿀, 인삼,빵등를 섭취하였다.
 
풀코스 마라톤 대회에 참가하시는 모든 분들의 행복한 완주를 기원합니다.
 
          박만년

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