힐트레이닝 [오인환 마라톤 레슨]

힐트레이닝 [오인환 마라톤 레슨]

폴 터갓(케냐)의 경이적인 세계기록(2시간4분55초) 등 정말이지 요즘 전세계적인 마라톤의 스피드화는 엄청나기만 하다. 예전에는 42.195㎞를 뛰다보면 30㎞지점에서 한 차례 고비가 오고 이를 이기고 골인한다는 식의 얘기를 했는데 이제는 마치 1만m 경기처럼 얼마나 페이스를 유지하며 빨리 뛰느냐의 양상으로 바뀌었다. 그만큼 완주에 필요한 체력은 이제 필수가 된 것이다.

체력은 거리주와 함께 웨이트트레이닝,서키트,파트렉 등 다양한 훈련을 통해 증가시킬 수 있다. 하지만 전문선수가 아닌 일반 동호인들은 사실 장비,전문가의 도움에서 말처럼 쉽게 할 수 있지는 않다.

겨울은 집중적으로 체력을 강화하기에 좋은 시기다. 동호인들이 손쉽게 체력과 함께 스피드를 끌어올릴 수 있는 실전 훈련법으로 ‘힐트레이닝’을 권하고 싶다.

힐(Hill) 트레이닝은 말 그대로 언덕훈련법이다. 500∼600m 거리에 경사도가 15도 안팎인 도로를 찾아 올라갈 때는 강하게 뛰고,내려올 때는 좀 늦춰서 뛰는 식으로 10회 정도를 반복하면 기대 이상으로 좋은 훈련성과를 거둘 수 있다. 달리는 속도를 조절한다는 의미에서 일종의 파트렉 훈련법으로 봐도 무방하다. 이봉주 같은 엘리트선수는 20회까지 반복하지만 아마추어의 경우 한 번에 10회 정도면 충분할 것으로 판단된다.

오르막에서는 저절로 체력이 강화되고,내리막에서는 스피드를 높이는데 필요한 다리근육을 자연스럽게 키울 수 있다. 또 그다지 지루하지 않다는 장점도 있다.

일주일에 힐트레이닝을 3회 정도 꾸준히 수행하면서 이번 겨울을 나면 내년 봄 자신도 모르는 사이도 체력과 스피가 부쩍 좋아졌음을 느낄 수 있을 것이다. 일단 차가 많이 다니지 않고 적당한 경사도의 오르막길을 자신만의 힐트레이닝 장소로 발굴하는 게 힐트레이닝의 시작이다.

삼성전자 육상단 감독 / 2003-11-21

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