많은분들이 세상 돌아가는 얘기도 해주시고
재미있는 얘기를 공지하지만
이곳이 달리기마당인만큼
제가 이곳에서 실시하는 훈련일지를 올리는것은
서을마라톤대회에 기록단축을 목표로
동계훈련 하시는 분들에게
혹시나 도움이 될까해서 올리는 것이니
헤아려 주시기 바랍니다.

세상 많이 좋아졌다.
써브-3 훈련 프로그램이
매일 휴대전화기에 문자메시지가 온다.
제공받는 훈련 프로그램에 의하면
시간대마다 약간씩의 차이가 있지만
2시간 58분의 기록으로 완주하려면
인터벌훈련을 주 3회 소화해야 한다.

프로그램을 크게 나누어보면
매일 지속주와 인터벌을 번갈아가며 달리고
주말에는 2-3시간짜리 장거리를 달린다.

오늘은 3-2-1 인터벌훈련 3세트를 수행하는 날이다.
3분간 트레드밀의 최대속도인 시속 16km(3'45/km)로 달리고
1분간 휴식주로 천천히 달리며 숨을 고른 후에
2분간 시속 16km로 달리고 1분간 휴식주를 취한후에
다시 1분간 달리고 나서 3분을 휴식주로 달린다.
(3-2-1 세트를 마치면 3분간 휴식주)
이렇게 3세트를 반복하는 인터벌훈련이다.

처음애는 이정도면 간단히 소화할 수 있겠다는 생각이 들었는데
시도해보니 장난이 아니다.
휴식주 1분은 너무 짧다는 생각이 드는것이다.
숨도차고 다리도 힘들다.

지난주에 실시한 강한 인터벌훈련으로
5분간 시속 16km를 달린후 휴식주로 2분간 달리는
5-5 (5분짜리 인터벌 5세트) 인터벌훈련이 더 힘들까?
아니다. 세상에 쉬운것은 하나도 없다.
이모두를 소화해야 내공이 향상될 것이다.

.날씨 : 맑음, 온도 7도

.총 운동시간 : 75분간

.총 달린거리 : 45분간 10km

.몸풀기 준비운동 : 7분

.몸 뎁히기 조깅 : 10분 시속 12km

.인터벌훈련(3세트) : 30분
-3분간 최대속도로 달리고 1분 휴식주
-2분간 최대속도로 달리고 1분 휴식주
-1분 최대속도로 달리고 3분간 휴식주
(실제는 잘못알고 2분간 휴식주를 달리느라 엄청 힘들었음)

.몸 식히기 조깅 : 5분 시속 12km

.싸이클 10분 : 30초 빠르게 달리고 30초 천천히 달리기

.상체강화운동: 벤치프레스 5분 (50회)

.운동후의 스트레칭: 5분

이제 내일이면 큰 딸과 3개월간 헤어져야 한다.
큰 딸아이가 대학입학 준비를 하기위해
오늘 집을 떠나기 때문이다.
그간 처조카까지 와 있어서 집안이 시끌벅적해서
사람사는 집안 같았는데
내일저녁부터는 조용한 집안으로 돌아갈것 같다.

서울마라톤, 광화문마라톤모임 유럽특파원 영국의 금풍도사 올림

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