제5회 서울 마라톤 대회에 참가하신 여러분! 진심으로 여러분의 완주와 도전에 박수를 보냅니다.또한 축하드립니다.
모든 분의 빠른 회복을 기원드립니다.
저는 서울마라톤의 정영철입니다.삼거기에서 주로 통제를 맡아 여러분과 함께 마음으로 달린 어제 서울 마라톤 대회는 극도의 피곤함으로 힘들기도 했지만 두고 두고 제 인생에서 아름다운 추억으로 남을 것입니다.
주로에서 만난 여러분들께서 수고한다며 격려도 해주시고,인사를 건네는 모습에서 비록 주로에서 여러분의 길 안내를 하고 있었지만 기분이 참 좋았답니다.우리가 하나라는 동지감 때문인지 힘도 나고요.
풀코스 주자가 거의 다 들어올 무렵 어느분이 힘들게 뛰시고 들어와서
저에게 미안하다며 수고하신다며 컵라면을 드시라고 직접 건낼때는 하염없이 고맙고 가슴이 뭉클해 오는지라 그만 눈물이 글썽 해 지고 말았답니다.
그 분의 따뜻한 배려에 감사드리고
대회 운영에 적극적인 협조를 아끼지 않으신
여러분 모두에게 깊은 감사를 드립니다.
아울러 이번 대회를 위해 헌신적으로 자원봉사에 임해주신 여러분과
성공적인 서울마라톤 대회를 위해 수많은 시간을 할애하신
대회 관계자 여러분께도 깊은 감사의 마음을 전합니다.
아래글은 2000년 동아경주 오픈 마라톤대회에서 주자들에게 제공한 Reebok logbook에 부록으로 수록되었던 글을 Typing한 것입니다.

회복을 위한 영양 섭취 전략
(After the race-Nutritonal strategies for rapid recovery) By John A Hawley,PhD

1. 보충 (Replacement)

‘보충'이란 각 선수들이 경기도중 소모된 수분과 전해질을 재충전하는 것을 의미한다.
경기당일의 날씨에 의해서 조금씩 다르게 나타나기도 하지만, 보통의 완주자들은 달리는 동안 한 시간에 약 1리터의 땀을 흘린다. 그리고 그 무게는 1킬로그램에 달한다.
대부분의 선수들은 한시간에 600ml의 수분밖에 흡수하지 못하므로, 결승선을 통과하는 순간, 출발당시의 체중의 3∼5퍼센트에 해당하는 수분의 결핍이 생기게 된다.
이러한 수분 손실에 따라서, 선수들은 상당한 양의 전해질, 특히 땀 속의 염분과 칼슘을 잃게 된다.
전해질 보충 믐료수를 마신다 하더라도, 마라톤 선수들은 경기 도중 약 20그램의 염분을 소모하게 된다.
경기가 끝난 뒤, 이 선수들의 빠른 회복을 위해서는 경기도중 소모된 전해질과 수분의 즉각적인 보충(경기 후 1∼3시간 이내)이 필요하다.
이를 위해서는 스포츠 음료를 섭취하는 것과 함께, 땅콩과 같이 염분을 포함한 음식의 섭취가 권장된다.
스코틀랜드의 론 모건 교수의 연구에 따르면, 선수들의 몸이 경기 전의 수분함량 상태로 돌아가기 위해서는. 경기도중 발생한 체중 손실량의 약 150퍼센트 가량의 수분섭취가 필요하다고 한다.
특히 이러한 수분 섭취는 경기도중 체중의 4퍼센트 이상을 소모한 선수들에게 더욱 권장할 만 하다.
특히 주의해야 할 것으로, 알코올이나 카페인이 함유된 음료수의 섭취는 가능하면 기 후 2시간 내에는 피해야 한다. 이런 음료는 신체의 배뇨작응을 촉진시켜 수분 보충을 더디게 만들기 때문이다.

2. 저 장 (Restoration)

수분과 전해질이 즉각적으로 보충된 다음, 탄수화물이 함유된 음식과 음료를 섭취 함으로써 선수들은 근육과 간에 글리코겐을 경기이전의 수준까지 저장할 수 있도록 해야 한다.
글리코겐은 한 시간에 5∼6퍼센트정도밖에 재합성 되지 않으므로, 근육과 간에 탄수화물을 경기이전의 수준으로 완전히 회복시키는 데에는 약24시간정도가 소요된다.
글리코겐은 경기직후 2∼4시간동안에 비교적 빠른 속도로 합성 저장되고 그 이후에는 그 합성속도가 느려진다.
그러므로 선수들은 경기직후 2∼3시간내에 약 100∼200 그램의 탄수화물을 섭취하도록 해야 한다.
경기 후 24시간 내에 충분한 탄수화물을 섭취하기만 한다면, 선수들이 한꺼번에 많은 양의 식사를 하든지 소량의 식사를 여러 번 하든지 큰 차이가 없다.
다만, 소량의 음식을 여러 번 먹는 방법은 탄수화물의 대량섭취에 따른 위장내의 불쾌함을 미리 막을 수 있는 장점이 있다.

3. 재생 (Regeneration과 보강(Repair)

선수들의 체력수준, 체중, 그리고 경기도중 특히 내리막 길에서의 속력 등에 따라서, 마라톤 경기를 치른 후 며칠동안 때로는 몇 주동안 선수들에게 근육통이 발생한다.
한 마라튼 선수로부터 채집된 근육 샘플에 대한 생체검사에 따르면, 경기 후 4주가 지난 뒤에도 대퇴부 사두근의 근육이 구조적으로 손상되어 있었으며, 이 손상은 근육의 통증이 사라지고 난 뒤에도 며칠 더 지속되었다.
더욱이 이러한 근육의 손상은 근육 속에 글리코겐이 저장되는 것을 더디게 한다는 사실도 발견되었다.
또한, 최근의 한 조사연구는 마라톤 경기 후에 선수들의 면역체계와 산화방지체계의 활동이 저하됨을 보여준다.
이와 같은 연구들을 바탕으로 볼 때, 선수들은 레이스 후의 영양섭취에 대해 각별히 주의를 기울여야 하고, 마라톤 경기 후 2∼3주동안은 무리한 연습을 자제해야 한다.

신속한 회복을 위한 5가지 비결

1 체중을 경기이전의 수준으로 회복하기 위해 레이스 후 2∼3주내에 충분한 수분과 전해질을 보충하자.
2. 레이스 후 2∼3주내에 알코올이나 카페인 함유 음료를 삼가자.
3. 갈증이나 배고픔보다는 계획에 의한 수분섭취와 식사를 하자.
4. 레이스 후 정상적인 식사를 하기 전까지 매 두 시간 마다 100그램의 탄수화물을 섭취하자.
5. 레이스 후 정상적인 훈련으로 돌아가기 전에 근육손상으로부터의 회복을 위한 충분한 휴식을 갖자.

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